x

Езда на роликах с пользой для фигуры

Страниц: 1
Печать

Автор темы
Sirius Team
*****





Летом так и хочется выйти на улицу. Вот бы еще заняться там чем-нибудь для похудения! Но, если лишних килограммов слишком много, бегать опасно. И все время гулять скучно... А что вы думаете насчет роликов? Ведь они гораздо безопаснее и полезнее, чем кажутся!

Езда на роликах с пользой для фигуры - Форум Сириус - Торез

Во время езды - неважно, на роликах, велосипеде или даже на лошади - отсутствует пресловутая ударная нагрузка на колени и позвоночник. Вы ведь не прыгаете с ноги на ногу, как при беге! Вот и получается, что если стрелка весов зашкаливает, то лучше кататься и катиться, а не вышагивать на своих двоих - так суставы будут сохраннее!

Если кататься на роликах, пусть медленно и неуклюже, но без долгих остановок, то прогулка вполне потянет на полноценную жиросжигающую тренировку: она не менее эффективна, чем аэробика, занятия на беговой дорожке или велотренажере. Кроме того, ролики, похоже, специально придуманы для устранения проблемных зон.

Фигурные плюсы


При катании работают практически все группы мышц: ноги, спина, пресс, плечи и руки. Мускулы нижней части тела заставляют вас двигаться (ягодицы и ноги выполняют толчковые движения), мышцы корпуса удерживают равновесие, руки и плечи синхронизируют движения и участвуют в поддержании баланса, особенно при поворотах. В итоге за часовую поездку можно сжечь 300-400 ккал.

От таких тренировок больше других выиграют те, кто давно и безуспешно пытается справиться с галифе, улучшить форму ног или пятой точки. Дело в том, что во время движения приходится активно включать в работу мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. При отталкивании нужно отвести ногу вбок и назад - так основная нагрузка приходится на область галифе и ягодичные мышцы.

После толчка, когда нога подтягивается обратно, включаются слабые, тонкие и оттого сильнее обросшие жирком мышцы внутренней поверхности бедра. В тренажерном зале, например, для проработки этих зон надо сделать множество повторений в специальном тренажере, причем по отдельности на сведение и разведение. На роликах же все мышцы бедер и ягодиц «прокачиваются» одновременно, причем тренировка не утомляет своей монотонностью.

Если дорога слегка забирает вверх, радуйтесь: езда на роликах в горку - отличный способ сделать плоским живот. Особенно активно в подъем включаются мышцы нижней части живота, которая у женщин обычно хуже всего поддается коррекции. Если ездить по горкам регулярно, отдельно выполнять упражнения для проработки пресса вам не понадобится: и без этого можно будет докататься до «кубиков».

Пошаговая инструкция для тех, кто впервые встал на ролики


1-ый шаг
Для начала без роликов, в обычной обуви почувствуйте баланс. Поставьте пятки вместе, носки врозь, согните колени и чуть наклоните корпус. Руки округлите в локтях и поднимите до уровня груди. Покачайтесь на ступнях вперед-назад, почувствуйте, когда вы начинаете падать (если что, обопритесь рукой о стену). Запомните устойчивое положение тела и, когда поедете, не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад - тогда не упадете. Еще одно маленькое упражнение: не меняя положения корпуса, переносите вес тела и стойте то на одной ноге, то на лоугой.

2-ой шаг
Наденьте ролики и, придерживаясь рукой о стену или бордюр, постарайтесь принять то самое положение, которое вы отработали во время подготовки. Тело его само вспомнит! Прокатитесь немного туда-обратно, не удаляясь далеко от опоры. Помогайте себе удерживать равновесие, двигая руками, но не разводите их широко в стороны.

3-ий шаг
Отведите правую ногу чуть в сторону и оттолкнитесь коньком в сторону и назад - ролик должен слегка развернуться внутрь, поперек движения, чтобы колеса не катились. Одновременно перенесите вес тела на согнутую левую ногу. Пятка опорной ноги должна оказаться не на одной линии с носком толчковой, а впереди нее (вы будете двигаться вперед на опорной ноге, толчковая разгружена, иначе положение тела будет неустойчивым и риск падения возрастет).

Теперь подтяните правую ногу, поставьте ее рядом с левой. Перенесите вес тела на ногу, которой вы только что отталкивались, и выполните толчок левой ногой. Поначалу, если переносить вес тела сложно, можно делать по 10-20 скользящих шагов на одной ноге, отталкиваясь другой, как на самокате, а потом повторить то же с другой ноги.

4-ый шаг
Во время первой прогулки переборите страх и присядьте так, чтобы быть ближе к асфаль ту. Запомните это ощущение. Вы все время должны двигаться на полусогнутых! Выпрямляется только нога, завершившая отталкивание, другая нога всегда согнута - так намного легче удержать равновесие.

5-ый шаг
Для торможения можно использовать штатный тормоз, расположенный на пятке одного из ботинок: нужно лишь выставить ногу чуть вперед и слегка прижаться тормозом к асфальту. Сильно опираться на него нельзя: в движении вас развернет, и вы упадете. Поэтому вес тела в это время необходимо перенести на другую ногу, иначе вы не сможете регулировать степень нажима.

Когда научитесь кататься более или менее сносно, попробуйте торможение «плугом» (V-стоп). Для него надо широко развести ноги, направить носки чуть внутрь и тормозить обеими ногами за счет сопротивления асфальта всем колесам. Этот способ торможения поможет хорошо проработать внутреннюю поверхность бедер.

До, после или вместе


Для того чтобы сжечь максимум, нужно двигаться в одном ритме не менее 30 минут (а лучше 40 и более). На роликах это, как правило, не составляет труда, так как они хорошо катятся. Главное, не останавливаться. Сделать тренировку более эффективной поможет продуманная программа катания. Основная ее идея - чередовать езду по прямой и разучивание простых шагов, тогда вам не будет скучно. Вот примерная схема.

•   Езда по равнине (5 минут).

•   Езда в горку и затем спуск (5 минут).

•   Упражнение «Фонарик» (20 раз).
Из положения «пятки вместе, носки врозь» разводите обе ноги так, чтобы они постепенно разъезжались в стороны и вперед, описывая круг. Для этого надо слегка присесть, перенеся вес тела на пятки. В самой широкой части круга, напрягая мышцы бедер, заставьте коньки съехаться обратно - здесь вам придется чуть разогнуть колени.

•   Езда по равнине (5 минут).

•   Упражнение «Змейка» (30 раз).
Оттолкнитесь несколько раз и поставьте коньки параллельно. Слегка качаясь то вправо, то влево, заставьте коньки выписывать волнистую линию наподобие змейки. Вес тела сместите чуть ближе к пяткам, колени оставьте полусогнутыми.

•   Езда в горку и затем спуск (5 минут).

•   «V-стоп» (15 раз).
Выполните упражнение «Фонарик», но в конце согните колени, перенесите вес тела на пятки, а корпусом подайтесь вперед. С силой сведите ноги (почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра), чтобы затормозить. Помните, что это упражнение нужно выполнять на небольшой скорости!

•   Езда по равнине (5-10 минут).

•   Упражнение «Линия» (20-30 волн).
Сделайте «Змейку», но один конек при этом поставьте впереди другого на одной линии. Сначала попробуйте проехать так по прямой, а затем -выписывая волны то вправо, то влево, как в упражнении «Змейка».

•   Езда по равнине (5 минут).

•   Упражнение «Бесконечность» (20-30 раз).
Выполняется так же, как «Фонарики», но одну ногу надо поставить впереди другой. За счет этого коньки никак не встретятся, рисуя на асфальте знак бесконечности - горизонтальную восьмерку.

•   Езда в горку (5 минут).

•   Езда по равнине (5 минут).

Если гложут сомнения


У многих пышек (да и худышек тоже) роликовые коньки ассоциируются исключительно с падениями и травмами. Да, подобное действительно случается, но куда реже, чем принято думать. К тому же каждый человек может минимизировать риск, используя соответствующую защиту. Так чего же обычно опасаются полные дамы?

1) «Я плохо держу равновесие, мне нельзя кататься». На самом деле нельзя вставать на роликовые коньки только тем, у кого имеются заболевания мозжечка и вестибулярного аппарата. Такой человек действительно неспособен держать равновесие. У остальных людей «плохой баланс» связан с низкой двигательной активностью: тело просто разучилось удерживать себя в вертикальном положении при движении - ведь большую часть времени вы проводите сидя или лежа.

Чем больше вы будете ездить и ходить, тем лучше станете держать равновесие. Еще одна типичная ошибка, которая приводит к падениям, - выпрямленные в коленях ноги и строго вертикальное положение тела. Для удержания баланса колени и тазобедренные суставы надо слегка согнуть, а корпус чуть наклонить вперед.

2) «Боюсь сломать руку или ногу». Асфальт не земля, приземления здесь бывают жесткими. Типичные травмы при катании на роликах - ссадины и переломы запястий и плечевых костей (выше локтя): падая, человек инстинктивно опирается на руки. Проблема решается ношением защитной одежды: высоких, плотно фиксирующих запястье перчаток (они сохранят ладони от обдирания и запястья от перелома), и налокотников. Для ног потребуются наколенники. Пригодятся также длинные шорты с защитой на бедрах (на случай, если упадете на бок).

3) «Боюсь удариться головой». Шлем - еще одна обязательная часть экипировки роллера, то, чем не пренебрегают даже профессионалы (которые порой не используют защиту для других частей тела - она не позволяет двигаться с полной амплитудой). Только лучше использовать модель не типа каски, а велосипедную, с множеством вентиляционных отверстий и утолщенными перемычками: она жестче и рассчитана на более серьезные падения.
Страниц: 1
Печать
 
  • Как развивать карьеру?
  • Особенности эксплуатации ионно-литиевые батарей
  • Если с ребенком никто не дружит
  • Многоплодная беременность
  • Мозг контролирует интерфейс игры
  • Как сохранить форму груди при похудении?



Карта форума | iMode | WAP | WAP 2 | RSS
© TRK Sirius LTD, 2017
 при езде на роликах болит стопа  качаются ли мышцы от роликовых коньков  когда ездишт на роликах что качается  какие группы мышц задействованы при катании на роликах  катание на роликах польза для женщин  катание на роликах польза для фигуры  ролики мышцы задействованы  ролики какие мышцы работают  какие мышцы задействованы при катании на роликах  как группы мышц работают при катании на роликах