x

Как правильно заниматься спортом?

Страниц: 1
Печать

Автор темы
Sirius Team
*****





Какие мышцы сжигают жир и как правильно заниматься чтобы сбросить максимум веса? - Форум Сириус - Торез
Выражение «жиросжигающие тренировки» знакомо практически всем, кто стремится похудеть или занимается фитнесом. Однако мало кто знает, каким образом уходит лишний жир.

Часто бывает так: ходишь на фитнес или занимаешься дома, упражнения от раза к разу даются все легче, а вот лишние килограммы никуда не уходят, хотя вроде бы должны «сгорать». В чем же дело?


В том, что «жиросжигание» лишь красивая формулировка, простое обозначение более сложных процессов. И тело, как бы ни хотелось пышкам, все-таки не доменная печь, а мышцы - не топка. У них нет цели сжечь жир, их главная задача - приводить тело в движение, заставлять работать внутренние органы, например сердце и сосуды. А вот для того чтобы трудиться, мышцам нужна энергия, ее-то мышечные волокна и получают из углеводов и жиров - но отнюдь не напрямую.

Какие мышцы сжигают жир?


Как и любая другая ткань в организме, мышца состоит из клеток - мышечных волокон, или, говоря по-научному, мио-фибрилл (от греч. myos - мышца и лат. fibra - волокно). По своему строению это вытянутые, нитевидные клетки. При длине, порой достигающей нескольких сантиметров, поперечное сечение миофибрилл всего 0,05-0,11 мм. Соединительная ткань объединяет 10-50 миофибрилл в так называемый мышечный пучок. К нему подходит общий нерв (мотонейрон), который командует, сократиться пучку или расслабиться. Чередование сокращения и расслабления и есть движение, та самая работа мышц во время тренировки.

Но чтобы понять, как именно жир сгорает, нужно внимательнее присмотреться к клетке-миофибрилле. Она состоит из нескольких белковых структур. Самый важный для нас белок - миозин: именно он отвечает за сокращение мышц и поглощает энергию. Однако получает ее миозин не с жиром, а с аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ). Белок расщепляет ее при помощи фермента АТФазы (запомните его, у него очень важная роль в жиросжигании), при расщеплении выделяется энергия, на которой миофибрилла и работает. Другие энергоносители ей недоступны.

Как сжечь жир?


Запасы АТФ в мышце очень малы - их хватает всего на 2-5 секунд движения. Дальше мышечные клетки включают в работу собственные «энергетические станции» - митохондрии, которые вырабатывают новые порции АТФ для миозина. Сначала (в течение 20-40 секунд) в качестве сырья используется креатинфосфат - еще одно соединение, присутствующее в мышцах, затем подключаются углеводы (глюкоза, которая содержится в крови, и запасы гликогена из печени и мышц) и только потом жиры.

Жир, спрятанный под кожей и между внутренними органами, труднодоступный вид энергии, напрямую до него митохондрии добраться не могут. Поэтому приходится идти на хитрость: если тело разогреется, то начнется выработка различных гормонов и ферментов, которые заставят капельки жира превратиться в жидкость и поступить в кровь. А уж по кровеносному руслу липиды доберутся до мышц, где их смогут поймать митохондрии.

Но опять же не все так просто. Чтобы расщепить жир, митохондрии, во-первых, должны иметь ферменты, которые работают именно с жирами, а во-вторых, им нужен кислород. Дело в том, что из глюкозы и гликогена АТФ можно получить без кислорода (этот процесс называется гликолизом), а вот из жира - только при помощи О2 (в результате окисления). Запускать подобные процессы способны далеко не все миофибриллы и, соответственно, не все мышцы.

Типы мышечных волкон


Разнообразные мышечные волокна по-разному извлекают энергию, и связано это прежде всего с ферментом АТФазой. Если у фермента высокая активность, миозин расходует сразу много АТФ. В противном случае белок миозин не сможет заставить мышцы интенсивно сокращаться. В итоге поднять очень большой вес не удастся, зато и АТФ хватит на более долгий срок, и тренировка может быть дольше. Из-за разницы в активности фермента и выделяют несколько типов мышечных волокон.

1. Медленные волокна, они же красные или окислительные (в медицине их именуют «тип I»), имеют небольшой диаметр, а их митохондрии в изобилии снабжены ферментами для окисления, то есть для получения АТФ при помощи кислорода. Обратите внимание: окисляются (иными словами, действительно сгорают, как в топке) не только жиры, но и углеводы.

Полностью на углеводах медленные волокна трудятся до пятой-седьмой минуты тренировки, затем в дело энергообеспечения включаются жиры. Примерно с двадцатой минуты энергия поступает в основном благодаря липидам (однако углеводы все равно нужны - они играют ту же роль, что и зажигание для автомобиля). Кроме того, извлечение АТФ из липидов - процесс небыстрый.

Медленными эти волокна называют потому, что сокращаются они несильно (не более 20% от теоретического максимума), зато могут трудиться долго и упорно. А красными - потому, что в них много еще одного мышечного белка - миоглобина. Кстати, этот белок похож на гемоглобин крови не только по названию, но и по функциям: он запасает кислород. Поэтому и цвет у него такой же, как у гемоглобина, - красный.

Если в крови по какой-то причине кислорода для окисления жиров и углеводов не хватает (обычно это случается, если вы тренируетесь при пульсе выше или ниже кардиозоны), митохондрии некоторое время работают на собственных запасах O2. Еще один огромный плюс медленных волокон - большое количество кровеносных капилляров, ведь сюда нужно постоянно приносить как кислород, так и жиры на сгорание.

2. Быстрые волокна, они же белые или глико-литические (тип II), заметно больше в диаметре. Здесь мало миоглобина и относительно немного митохондрий, зато большой запас гликогена и обилие гликолитических ферментов - тех, которые добывают АТФ без участия кислорода. Как уже было сказано, этот процесс именуется гликолизом, и, увы, к жирам он неприменим. Он позволяет быстро получить много АТФ для мощного и резкого движения, однако при гликолизе образуется ряд побочных веществ (например, молочная кислота) из-за которых возникает ощущение «забитости» в мышцах, боли в них. Потому-то, хотя белые волокна гораздо сильнее красных, работать так же долго они не могут.

Правда, и здесь не все так однозначно. Белые волокна подразделяют еще на два типа:

•   Быстрые окислительно-гликолитические, или промежуточные, волокна (подтип IIа) - белые волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в красных. Иными словами, они способны производить АТФ для миозина как при помощи гликолиза, так и путем окисления Соответственно, они тоже могут перерабатывать жиры, но не очень много. Мощность их сокращения - 25-40% от максимума.

•   Быстрые неокислительные (подтип II6) предназначены исключительно для кратковременных и очень мощных усилий. Они способны сокращаться на 40-100%, именно за их счет ставятся рекорды в тяжелой атлетике и спринтерском беге. Они толще всех прочих мышечных волокон и при соответствующей тренировке заметнее увеличивают свое поперечное сечение, так что именно за их счет поклонники бодибилдинга растят вожделенные объемы. Однако эти мышцы первыми устают и отказываются работать. К тому же для целей похудения такие волокна практически непригодны, так как жиры в АТФ они переработать не могут в принципе.

Тренировочный процесс


Названия волокон - быстрые и медленные - связаны не столько с абсолютной скоростью движений на тренировке, сколько с их мощностью. Запоминайте: чем большую силу вы вкладываете, тем больше быстрых волокон включается в работу. Как правило, если вы выполнили три-шесть повторений с огромной нагрузкой за подход и дальше можете что-то делать только после отдыха, значит, задействованы были быстрые волокна.

Количество и тип мышечных волокон определяются генетически. Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Но соотношение может быть и другим. Например, в профессиональном спорте успеха, как правило, добиваются те, у кого от природы больше мышц, подходящих для выбранного вида спорта. Правда, сами по себе они преимущества не дают - человек просто способен активнее тренироваться.

Кстати, за счет тренировок около 10% волокон (в основном белых промежуточных) могут изменить свой тип. Происходит это очень просто: наш организм всегда стремится адаптироваться к условиям, в которых он вынужден существовать. Если вы регулярно даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности - ту, которая включает в работу максимум медленных волокон и вынуждает их добывать энергию из жиров, - то все мышечные волокна, которые на это способны, за несколько месяцев занятий перестроятся именно в этот режим.

Аналогично, если вы сделаете упор на силовые, спринтерские тренировки - короткие по времени, зато требующие максимальных усилий, - красные волокна постараются приблизиться по своим свойствам к белым: в них станет больше гликолитических ферментов, но способность использовать кислород и сжигать жир постепенно начнет утрачиваться.

Как подготовиться к тренировкам?


Все вышесказанное не повод бояться так называемых силовых упражнений. Во-первых, неподготовленный человек, как правило, не способен тренироваться с такой нагрузкой, которая приведет к трансформации медленных волокон в быстрые: для этого нужно использовать отягощения больше собственного веса. А вот перестроить волокна в красные как раз можно - ведь здесь достаточно как можно дольше двигаться в комфортном для себя режиме. Главное при этом следить за пульсом: быстрые волокна включаются в работу, когда частота сердечных сокращений выше 80% от максимальной.

Теперь понятно, почему для похудения рекомендуют в первую очередь легкую и среднюю нагрузку? Потому что именно при таких упражнениях задействуются те волокна, которые сжигают жир! После первых успехов можно переходить к интервальным тренировкам, где нагрузка попеременно то усиливается, то снижается. Это стимулирует промежуточные волокна и задействует быстрые, ведь в жизни они тоже частенько нужны - например, чтобы поднять ребенка или удержать захлопывающуюся дверь.
Страниц: 1
Печать
 
  • Фитнес спортивное питание
  • Как ухаживать за ресницами?
  • Как подобрать обувь под джинсы?
  • Почему мы смеемся?
  • Что за Чебурашка?
  • Три сезона в жизни женщины

Рекомендуемые темы
Тема Последнее сообщение
Причины травм во время занятий спортом | Спорт Последнее сообщение Четверг, 28 Апр, 2016 г., 21:10
от iunona83
Как заниматься спортом при варикозе? | Наше здоровье Последнее сообщение Четверг, 4 Окт, 2012 г., 12:24
от Support
15 причин заниматься сексом чаще | Между нами девочками Последнее сообщение Пятница, 5 Июн, 2009 г., 16:24
от Support
Плюсы от занятия спортом | Спорт Последнее сообщение Воскресенье, 2 Июл, 2017 г., 18:22
от Vaniilka
Как правильно спать? | Наше здоровье Последнее сообщение Воскресенье, 11 Авг, 2013 г., 13:42
от Stevie


Карта форума | iMode | WAP | WAP 2 | RSS
© TRK Sirius LTD, 2017
...