x

Привет, дорогой дневник! Психологическая техника в помощь худеющим

Страниц: 1
Печать

Автор темы
Sirius Team
*****





Привет, дорогой дневник! Психологическая техника в помощь худеющим - Форум Сириус - Торез
Что приходит тебе в голову, когда слышишь слово «дневник»? Скорее всего, школьное позорище — никем не любимые тетради из плотной бумаги, куда учителя выставляли отметки и выводили послания родителям красной ручкой... Или немного неуклюжие детские/подростковые записи в потайной блокнотик (о ужас, если эти «секретные материалы» обнаруживали предки или вредные братья/сестры...).

Или еще хуже — дневники практики, отчетные дневники о командировках или наблюдениях, от одной мысли о которых скулы сводит от скуки... И очень жаль, что ассоциации именно таковы! На самом деле ведение дневника — это сильная психологическая техника, инструмент, который может быть очень полезным при похудении. - Дневник стройности — отправная точка для 30% худеющих.

Ежедневная польза


Чем хороши дневники?


С их помощью ты каждый день подводишь некоторый промежуточный итог (что было съедено/сделано/пережито/прочувствовано). Барышни, любящие самобичевание, начинают замечать, что... не такие уж они никчемные. Дамы, любящие хомячить в бессознательном состоянии, понимают масштабы съеденного (бывает и наоборот, вдруг оказывается, что не так уж много этих перекусов). В общем, происходит встреча с реальностью. А адекватное понимание ситуации — это отправная точка, с которой начинаются любые перемены!

Возникает привычка, некий ритуал, рутина (в хорошем смысле этого слова!), то есть небольшое, но регулярно повторяющееся дело. Завести полезную привычку — само по себе хорошо, ибо появляется вера в свои силы. А регулярность в чем-то малом помогает установить режим и в других сферах жизни.

Одна из глобальных психологических причин различных пищевых проблем — жизнь на автомате. Дом — работа — дом — дети — диета, дом — работа — дом — дети — диета и так далее — совершенно нет времени на заботу о себе. Ведение дневника запускает процесс самоанализа, помогает остановиться, увидеть, что происходит в жизни. Чтобы сделать запись, нужно сформулировать мысль, вычленить ощущение, провести некоторый анализ событий. Внимание с бега по кругу переключается на себя.

Ведение дневника помогает увидеть различные жизненные процессы в перспективе. Мы часто оцениваем себя сиюминутно: «Вот, снова объелась — я ни на что не способна!» А если полистаешь дневник и сделаешь простой подсчет, вдруг оказывается, что срывов и объедаловок было гораздо меньше, чем успешных моментов.. Или вдруг становится понятно, что каждый срыв связан с каким-нибудь событием (выговор начальства, поездка к любимой теще, ссора с бойфрендом...). Да и просто, когда видишь сам дневник, эти исписанные страницы, буквально можешь пощупать все те усилия, волнения, старания, которые были вложены в дело похудения. Есть повод гордиться собой и проделанной работой! И еще одна прелесть дневниковой техники — нет никакого насилия, тоски и принудиловки. Ты можешь выбрать именно тот формат, который тебе самой покажется наиболее приятным, интересным и полезным.

Например...

Дневник питания


В самой простой форме это запись всего, что ты съела и выпила за день, включая мелкие перекусы, перехваты, угощения и даже те засохшие полпеченьки, которые ты, голодная, нашла в ящике офисного стола. Выглядит страничка такого дневника просто: дата, список съеденного {с указанием приблизительного количества: 200 г, 1 укус, 1 долька, половина сухарика...).

Если такой дневник вести хотя бы пару недель, можно понять, какого рода проблемы нужно решать в первую очередь. С ним же можно идти к диетологу, тренеру или психологу (чтобы специалист увидел реальные масштабы проблемы, а не судил по твоим эмоциональным оценкам, которые могут быть занижены или завышены).

Следующий уровень сложности — добавить в такой отчет колонки «время» и «калорийность». Приблизительно указывая время, ты сможешь найти в сутках самый «обжороопасный» час пик, а также увидеть, в каких ситуациях ты переедаешь чаще {на работе, по дороге, вечером перед сериалом). Указание калорийности помогает понять, насколько далек рацион от нормы (иногда оказывается, что калорийность не так уж велика, менять нужно качество продуктов).

Очень полезная колонка — «эмоции». Рядом с каждым приемом пищи делаешь заметку, что ты чувствовала, о чем волновалась, в каком была состоянии в этот момент. Даже если в качестве приема пищи выступил один несчастный сухарик. Этот пункт наблюдений поможет отчетливо увидеть эмоциональное заедание и понять, какие, собственно, чувства его вызывают.

Получается максимум 5 колонок: «время» — «что съедено/выпито» — «количество» — «калорийность» — «эмоции». В конце дня или недели подведи итог.

Готовую таблицу для дневника питания можно скачать в Интернете и распечатать. А если записывать обеды и перекусы слишком скучно, воспользуйся находкой бразильского дизайнера Луизы Прадо — она фотографировала все, что ест, в виде букв алфавита. Получился целый Eatphabet — «Съедобный алфавит» (http://www.flickr.com/photos/doisedois/sets/72157618445770791).

Многие блогеры следуют подобным путем, фоткают свой рацион или делают забавные зарисовки. И полезно, и посмотреть интересно, и в буквальном смысле получаешь полную картину ситуации.

Эмоциональный дневник


Крайне полезен для тех, кто страдает так называемым эмоциональным перееданием, то есть поглощает, что попало, будучи в расстроенных чувствах. Кроме записей о том, какие эмоции переживались во время приема пищи (как в предыдущем пункте), нужно в конце дня перечислять, что расстроило и вывело из себя, что произошло хорошего и порадовало, что получилось сделать удачно (не менее 5 пунктов! Обязательно записывай даже самые мелкие достижения). Можно оценивать день по 10-балльной шкале. Подобный дневник плюс работа с психологом — и даже самые опытные «заедатели» начинают ощущать улучшение самооценки, это запускает позитивные сдвиги, бесконтрольное обжорство сходит на нет.

Дневник ядовитых мыслей


Это разновидность эмоционального дневника, которая полезна людям, страдающим от самокритики, самобичевания и подобных саморазрушительных внутренних действий. Тут, как известно, замкнутый круг: поругала себя — расстроилась — съела что-нибудь, чтобы успокоиться, — «ах, я снова объелась, какая же я плохая» и так далее, снова и снова. Чтобы разорвать бесконечный цикл, недостаточно просто усилия воли. Подобная привычка, как хорошо проложенная колея в мозгу, малейший стресс или конфликт — и снова мысли бегут черным паровозом по привычной дорожке.
 
Для начала нужно хотя бы «поймать за руку» внутреннего критика и посмотреть на его действия со стороны. Для этого стоит завести маленький блокнот (чтобы помещался в сумочке) или заметку в мобильном, чтобы запись можно было сделать в любой момент. И каждый раз, когда в голове заводится «черный паровоз» {«ах, я такая-сякая плохая»), просто записывать эти свои реплики. А через пару недель перечитать и... ужаснуться. Разве хоть один человек в мире достоин таких нареканий?!

Хорошо бы обсудить размышления с психологом. Потом можно добавить второй шаг: в конце дня напротив каждого едкого и злого высказывания о себе записывать альтернативное. Как если бы первое говорила мачеха, а второе — любящая мама. Например: «Я разболтанная тряпка без силы воли, если я не могу от конфеты удержаться, то что у меня вообще в жизни получится?»

Альтернатива: «Ну что же, я правда съела сегодня лишнего. Я была расстроена и хотела отвлечься, а получилось, что расстроилась еще сильнее. Но хорошо уже то, что я замечаю, когда и сколько ем, со временем у меня получится найти другие способы утешения». Плохая новость: к сожалению, опыт моей практики показывает, что такое доброе и уважительное отношение к себе опытным самоедам иногда приходится вырабатывать годами. Хорошая новость: это возможно — «черный паровоз» в голове все-таки замедляется или даже вовсе уходит на дальний запасной путь!

ОБЛЕГЧАЕМ СЕБЕ ЖИЗНЬ


Зная о пользе дневников, многие их начинают, но не у всех это благое дело входит в привычку. Частично из-за внутреннего сопротивления самоанализу, а частично из-за чисто технических причин. И если первое препятствие лучше обсудить с психологом или тренером, то второе — вполне под силу преодолеть самостоятельно! Ответь на простые вопросы:

1. Куда писать? Вроде бы очевидно: для дневника нужно завести тетрадь или блокнот. Но любишь ли ты писать ручкой? Прислушайся к себе: может, тебе удобнее завести файл в ноутбуке либо в смартфоне или вообще наговаривать «дневниковые записи» на диктофон?

2. Когда писать? Определи для себя удобное время для записей. Если утром ты, не успев встать с постели, уже начинаешь опаздывать, глупо рассчитывать, что вдруг найдутся 10 минут, чтобы сделать запись... Кому-то проще уединиться со своими мыслями в транспорте, кому-то — в постели перед сном, кому-то — в обеденный перерыв на работе. А может, единственные спокойные минуты у тебя случаются в ванной?..

З. Как упрастить себе задачу? Понаблюдай, что тебе мешает делать записи регулярно. Из-за суматохи пропускаешь назначенное время? Поставь напоми-налку. Вечно куда-то деваются то блокнот, то ручка? Найди для них удобное место (в тумбочке у кровати, в сумочке, в коробочке с косметикой...). Нет времени, чтобы делать записи?

Пиши на чем попало: на салфетках, чеках, черновиках, рекламках (главное, складывай их в одну коробку или папку). Мучает синдром «белого листа», то есть каждый раз не знаешь, с чего начать? Составь список вопросов, на которые будешь каждый раз отвечать. Не любишь писать? Делай,дневник в виде рисунков-схем, обозначающих настроение, события, продукты...
Страниц: 1
Печать
 
  • Технологии борьбы с кардшарингом
  • Пищевые продукты будущего
  • Как перестать бояться перемен?
  • Психологическая подготовка к отпуску
  • Перенос софта в веб
  • Длительные браки преуспевают в любви

Рекомендуемые темы
Тема Последнее сообщение
Укрзализныця, привет! | Общение на разные темы Последнее сообщение Среда, 4 Мар, 2015 г., 01:06
от Ваня9393
Техника батик | Культура и искусство Последнее сообщение Понедельник, 23 Авг, 2010 г., 11:36
от Support
Яблоки - помощь при лишнем весе | Дом, Семья, Здоровье Последнее сообщение Вторник, 20 Июн, 2017 г., 15:18
от skameykin22
Сексуальность девушки с первого взгляда. Техника вычисления | Между нами мальчиками Последнее сообщение Воскресенье, 2 Сен, 2012 г., 20:26
от Yuliya
Психологическая подготовка к отпуску | Психология Последнее сообщение Среда, 13 Фев, 2013 г., 18:56
от Support


Карта форума | iMode | WAP | WAP 2 | RSS
© TRK Sirius LTD, 2017
...