x

Фитнес спортивное питание

Страниц: 1
Печать

Автор темы
Sirius Team
*****





Фитнес спортивное питание
Вопрос о питании до и после тренировки обычно интересует новичков. Но наука фитнеса не стоит на месте, и правила регулярно меняются. Мы проверили, что там свеженького.

1. Четких законов больше не существует. Современная наука делает ставку на индивидуальные особенности организма, и его ты должна внимательно слушать. Отправная точка - твой комфорт. Заниматься с набитым животом неудобно и неприятно, голодной - тоже. Так что надо искать золотую середину - причем такую, чтобы вполне хватало сил на нагрузку и восстановление. Подобрать оптимальный график питания можно со специалистом - либо исходя из собственных ощущений, методом проб и ошибок.

2. Этот пункт вытекает из первого, но все же выделим его. Время приема пищи до и после тренировки на самом деле не имеет такого значения, как баланс калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в течение дня. Проще говоря, надо следить за тем, что и в каком объеме поступает к тебе в желудок, а вот скрупулезно высчитывать, за сколько минут до занятия перекусить и когда пообедать после, - пустая трата сил. Строго соблюдать подобный график нужно лишь спортсменам - например, во время соревнований или при подготовке к ним.

А еще энтузиастам, чьи тренировки длятся больше двух часов. Если к тебе это все не относится, забудь про жесткий график. Предваряя дальнейшие вопросы, давай рассмотрим два утверждения, которые говорят в пользу тайминга, но на поверку оказываются сомнительными.

Считается, тренинг натощак (особенно кардио) - лучший способ похудеть. На самом деле такая стратегия, опять же, подходит спортсменам, у которых процент жира в организме уже и так очень низкий, но нужна определенная кондиция перед соревнованиями. Всем остальным эти голодные игры никакой форы не дают. Жиро-сжигание происходит не только и не столько во время тренировки, сколько в течение суток после нее, в период покоя и обычной жизнедеятельности. Само занятие - лишь спусковой механизм для сложных биохимических процессов, ведущих к похудению.

Для того чтобы избавляться от жира в стабильном и бодром темпе, гораздо важнее поддерживать хорошую интенсивность занятий плюс быстро и качественно восстанавливаться. А для этого нужна еда. Кроме того, ударный утренний фитнес-марафон на голодный желудок грозит гипогликемией (резким падением сахара в крови) - от этого теряют сознание, ощущают дикую усталость и тошноту.

Считается, течение 30-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно - время, когда организм готов к активной переработке белков (то есть наращиванию мышечной массы), но при этом исчерпал свои запасы энергии (гликогена в мускулах). Поэтому надо срочно, прямо в раздевалке, полакомиться быстрыми углеводами и белком - «закрыть окно». Иначе организм будет добывать энергию, сжигая мышцы.

На самом деле физическая активность действительно запускает процессы, которые помогают молниеносно усваивать углеводы и белки. А после интенсивной или продолжительной нагрузки выделяется кортизол, разрушающий мышцы. Унять его может другой гормон - инсулин, а тот подскакивает с приемом быстрых углеводов.

Все вроде бы логично, но... Практические доказательства существования белково-углеводного окна далеко не однозначны. Некоторые исследования говорят о том, что синтез белка остается повышенным на протяжении суток после тренировки, и повышение чувствительности к инсулину тоже сохраняется в течение 24 часов.

И где же тут получасовое послетренировочное окно? Немедленно поесть после нагрузки крайне важно, если занятия проходили натощак. Объясняем на примере. Ты давно ничем не подкреплялась - скажем, только что проснулась. В это время твой организм испытывает недостаток аминокислот, которые он получает из белковой пищи и использует для укрепления мышц.

Ты делаешь зарядку, организм не против умеренной нагрузки. Но после нее негативный баланс аминокислот увеличивается. И вот тут организм говорит: «Срочно завтракай, мне нужен строительный материал для мышц и пища для восстановления». Послушай его - сначала поешь, а потом уже в душ.

3. Промежуток между пред- и пост-тренировочным питанием не должен превышать 3-4 часов при условии, что само занятие длилось 45-90 минут, не дольше. Впрочем, если до него у тебя уже было несколько комплексных и объемных приемов пищи, можно растянуть этот период до 5-6 часов.

Каким может быть твое меню в день занятия?


Блюда перечислены от легкого к более сытному - выбирай по ощущениям.

Низко- или среднеинтенсивная тренировка: зарядка, йога, растяжка, пилатес, легкое кардио


ЧТО ЕСТЬ ДО:
Утром: Стакан воды, яблоко или банан, йогурт + фрукт;
Днём: Овощной суп-пюре, смузи с фруктами и питьевым йогуртом, сэндвич с мягким сыром и зеленью/овощами;
Вечером: Йогурт с ягодами, или фруктом, овощной салат, с креветками, суп с курицей и овощами.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ:
Утром: Зеленый смузи на ореховом молоке, овощной салат с орехами и семенами, тост с красной рыбой и авокадо;
Днем: Овощной суп-пюре, хумус с морковными палочками, сэндвич с цыпленком и овощами;
Вечером: Ничего, кефир или йогурт + 10 шт. миндаля, салат с тунцом, зеленью и авокадо.

Высокоинтенсивная тренировка: силовая, ударное кардио


ЧТО ЕСТЬ ДО:
Утром: Йогурт с ягодами, овсяная каша с кусочками фруктов и орехов, сэндвиче огурцом и тунцом;
Днем: Салат с запеченными овощами и фетой, cуп-пюре с овощами и семечками, сэндвиче ореховой пастой;
Вечером: Салат с листовой зеленью и адыгейским сыром, суп с овощами и/или мясом, паста с морепродуктами.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ:
Утром: Яичница с овощами, смузи с йогуртом, бананом и протеиновым порошком, тост с яйцом, мягким сыром и авокадо;
Днем: Сырники или творог, фасолевый суп, рыба на парус овощами;
Вечером: Питьевой йогурт или творог с ягодами, омлет с овощами и сыром, курица с чечевицей.
Страниц: 1
Печать
 
  • Восстановление кожи и волос после беременности
  • Здорое питание детей
  • Взаимодействие с проверяющими органами
  • Как заработать в интернете?
  • Ловушка для женщин
  • Как работает динамик?



Карта форума | iMode | WAP | WAP 2 | RSS
© TRK Sirius LTD, 2017
...